अभ्यासों का यह सेट रीढ़ की बाहरी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा - रीढ़ की एक्सटेंसर। वे आसन बनाते हैं, जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाते हैं और रीढ़ की कई बीमारियों को रोकते हैं।
व्यायाम करना, सरल नियमों के बारे में मत भूलना:
अचानक आंदोलनों से बचें। सभी आंदोलनों को निर्विघ्न और निर्विघ्न होना चाहिए। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों को महसूस करने की कोशिश करें।
अपनी शारीरिक क्षमताओं के साथ भार को मापें - अपने शरीर को सुनें। पहले, 15 पुनरावृत्ति के लिए एक बार व्यायाम करें। दूसरे पाठ में, 2-3 मिनट आराम करके एक और दृष्टिकोण जोड़ें। तीसरी कसरत में आप 15 पुनरावृत्ति की 3 श्रृंखला कर सकते हैं। जब मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो एक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या को 20-30 तक बढ़ाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
अधिकतम आयाम के साथ तुरंत सभी अभ्यास करने का प्रयास न करें। छोटे झूलते आंदोलनों के साथ शुरू करें, और जैसा कि मांसपेशियों को मजबूत करता है, आयाम बढ़ाता है।
और सबसे महत्वपूर्ण बात! रीढ़ के लिए व्यायाम करना शुरू करना, अपने लिए एक प्रेरणा बनाएं: "ये अभ्यास मेरे लिए महत्वपूर्ण हैं। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को प्रशिक्षित करने और खींचने से मैं अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करता हूं। यह भार मेरे रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, चयापचय में सुधार करता है और पूरे शरीर की भलाई पर लाभकारी प्रभाव डालता है।"
पाठ: ई। ओस्तापेंकोफोटो: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); ई। ओस्तापेंको (6)।
परिणामों की व्याख्या
■ अपने सीधे पैरों को आगे की ओर करके बैठें। पीठ सीधी है, कंधे कम हैं, कंधे ब्लेड अधिकतम रूप से कम हैं। कोहनी पीछे देखो, अपने हाथों पर झुकना मत। उंगलियां आसानी से फर्श को छूती हैं। अपने कंधों को नीचे लाते हुए, अपने मुकुट को ऊपर उठाएं। जितना संभव हो छाती को खोलें, जबकि कंधे ब्लेड को एक दूसरे के पास खींचते हैं। धीरे-धीरे अपने आप को 30 तक गिनें।
■ अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को अपनी कोहनी पर मोड़ें, आपकी टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाए। ऊपरी शरीर को उठाएं और जहां तक संभव हो कंधे के ब्लेड लाएं। अपनी कोहनी को स्पष्ट रूप से वापस निर्देशित करें। नीचे उतरो।
20 बार दोहराएं।
■ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें। अपने हाथों को शरीर के साथ नीचे अपनी हथेलियों से रखें। पैरों और कंधे के ब्लेड पर झुकाव, श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि घुटनों से कंधों तक शरीर एक सीधी रेखा बन जाए। अब अपने दाहिने पैर को सीधा करें, घुटने एक विमान में रहें। श्रोणि को कम करने के बिना, पीठ और पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, 15 seconds20 सेकंड के लिए अदरक।
एक ही चीज को दोहराएं, बाएं पैर को सीधा करें।
■ बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने हाथों को घुटनों के नीचे रखें। अपनी पीठ को गोल करना, अपने कंधे ब्लेड के साथ वापस पहुंचना। हाथ पैर हिलाते हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
■ अपने पेट के बल लेटें, अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। विपरीत हाथ और पैर उठाएं, शीर्ष पर एक दूसरे के लिए पकड़ो, फिर निचले। इसे 20 बार दोहराएं। फिर अपना हाथ और पैर बदलें, एक और 20 बार दोहराएं।
■ अपनी एड़ी पर बैठें, अपने घुटनों को फैलाएं, अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा। सीधी भुजाओं को अपने सामने रखें।आवरण को नीचे करें, ब्लेड को जितना संभव हो उतना नीचे लाएं, झुकना, कम करना और निचले आवरण को कम और कम करना। सुनिश्चित करें कि श्रोणि ऊपर नहीं उठे, इसके लिए, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
पाठ: ई। ओस्तापेंको फोटो: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); ई। ओस्तापेंको (6)।
