हाल ही में, फाइबर को बेरहमी से गिट्टी कहा जाता था। आज, शायद एक भी आहार इसके बिना पूरा नहीं होता है;
हम कह सकते हैं कि फाइबर (यह आहार फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट भी है) एक उच्च बिंदु का अनुभव कर रहा है। उसमें कौन-से बहुमूल्य गुण नहीं पाए जाते! और कैंसर विरोधी प्रभाव, और विषाक्त पदार्थों को निकालने की क्षमता, रक्त वाहिकाओं को साफ करती है। अंत में, यह निश्चित रूप से सिद्ध है कि यह वजन घटाने में योगदान देता है। बहुत लंबे समय तक, संतुलित पोषण के सिद्धांतों में आहार फाइबर की भूमिका को ध्यान में नहीं रखा गया है। तथ्य यह है कि मानव पाचन तंत्र द्वारा फाइबर नष्ट नहीं होता है और आंतों में अवशोषित नहीं होता है। हमारे पास एक ऐसा एंजाइम भी नहीं है जो इसे तोड़ सके। और चूंकि फाइबर टूटता नहीं है और पचता नहीं है, इसलिए, इसका कोई ऊर्जा मूल्य नहीं है। इसलिए पोषण विशेषज्ञ बीसवीं शताब्दी के मध्य में तर्क देते थे। इसके अलावा, आहार फाइबर में विटामिन या खनिज नहीं होते हैं। एक पूरी तरह से बेकार उत्पाद!
हाल के दशकों के केवल अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर के बिना, एक व्यक्ति बस नहीं रह सकता है। सबसे पहले, इन तंतुओं के लिए धन्यवाद, आंतों के बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली को एक पोषक माध्यम मिलता है। दूसरे, फाइबर आंत्र पथ के लिए एक ब्रश की तरह है: यह अपने आप से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन पाचन तंत्र से गुजरता है, अतिरिक्त वसा, विषाक्त पदार्थों, adsorbs को पकड़ता है और हानिकारक पदार्थों को निकालता है, जो भोजन के बाकी हिस्सों के बेहतर अवशोषण में योगदान देता है। तीसरा, यह तृप्ति की एक लंबी भावना प्रदान करता है, क्योंकि यह पेट में मात्रा में बढ़ने के लिए जाता है। आहार में अधिक आहार फाइबर, अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का जोखिम कम होता है।
उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं
आज, किसी भी जागरूक वजन कम करने वाले आहार पर उन लोगों के लिए तुरंत उत्पादों का एक मानक सेट कहेंगे: सब्जियां, अनाज, गैर-स्टार्चयुक्त फल। 10 में से 9 मामलों में, ऐसे खाद्य पदार्थ फाइबर में समृद्ध होंगे।
और यही कारण है कि वे अपना वजन कम करने में मदद करते हैं:
■ अघुलनशील फाइबर लंबे समय तक पेट में रहता है। ऐसे भोजन से तृप्ति की भावना तेजी से आती है और लंबे समय तक रहती है। जब पेट खाली होता है, तो यह ग्रेलिन भूख हार्मोन की एक बड़ी मात्रा के उत्पादन को उत्तेजित करता है - यह मस्तिष्क को "खाने का समय है" संकेत भेजता है। जब पेट भरा होता है, तो ग्रेलिन उत्पादन बंद हो जाता है, भूख की भावना गुजरती है।
■ मोटे रेशे पेट में पानी को अवशोषित और अवशोषित करने का काम करते हैं। सब्जियों और फलों में, उदाहरण के लिए, तरल मात्रा का 90% है। और पानी में, जैसा कि आप जानते हैं, कोई कैलोरी नहीं हैं, लेकिन यह पेट भरने वाले भोजन की मात्रा को बढ़ाता है।
■ किसी भी तरह के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को ध्यान से चबाना चाहिए। और यह न केवल भोजन के आनंद को बढ़ाता है (जो वजन कम करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है), बल्कि आपको धीमी गति से खाना भी बनाता है। यही है, यह मस्तिष्क को समय में पेट से प्राप्त "स्टॉप ईटिंग" सिग्नल को पंजीकृत करने की अनुमति देता है और आपको ओवरईटिंग से बचाता है।
■ आहार फाइबर आंतों में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसलिए, एक ही कैलोरी सामग्री के साथ, मिठाई और सलाद तृप्ति के संदर्भ में तुलनीय नहीं हैं। ग्लूकोज (एक कैंडी से) तेजी से अवशोषित होता है, इसका रक्त स्तर तुरंत बढ़ जाता है, अग्न्याशय इंसुलिन जारी करता है, इसके प्रभाव में, रक्त में ग्लूकोज सामग्री तेजी से गिरती है, और भूख की भावना प्रकट होती है। और सलाद से, ग्लूकोज धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जो आहार फाइबर प्रदान करता है। इसीलिए मिठाई खाना असंभव है।
तंतु क्या हैं
आहार फाइबर एक संयंत्र उत्पाद है, वे दो प्रकारों में विभाजित हैं: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील - यह सब्जियों और फलों से पेक्टिन है, अनाज से सेल्युलोज, अनाज से इंसुलिन, गोंद और बलगम। वे कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को अवशोषित करते हैं और निकालते हैं, यांत्रिक क्षति से पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की रक्षा करते हैं। अघुलनशील - सेल्यूलोज और लिग्निन, साथ ही पौधे कोशिकाओं के गोले से कुछ प्रकार के हेमिकेलुलोज।वे तृप्ति का स्थायी भाव देते हैं।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर हमें समान रूप से चाहिए, हालांकि यह अलग तरह से काम करता है। नरम फाइबर कोलोन बैक्टीरिया के लिए एक सब्सट्रेट बनाते हैं, जबकि मोटे फाइबर सीधे अपना भोजन बनाते हैं।
एक उच्च फाइबर आहार सभी के लिए अच्छा है, चाहे वह उम्र या वजन का हो, क्योंकि यह:
■ हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। यह कई अध्ययनों से दिखाया गया है। आखिरी में नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर द स्टडी ऑफ कैंसर इन रॉकविले (यूएसए) में आयोजित किया गया था। 9 वर्षों के दौरान वैज्ञानिकों ने 388 हजार पुरुषों और महिलाओं का निरीक्षण किया, जिन्होंने एक विस्तृत पोषण डायरी रखी। 20% प्रतिभागियों ने प्रतिदिन 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन किया, और यह इस समूह में था कि उन्हें उन लोगों की तुलना में दिल की समस्याओं से कम सामना करना पड़ा, जिन्होंने फाइबर की आधी मात्रा का सेवन किया था।
■ कोलेस्ट्रॉल कम करता है और इस प्रकार एथेरोस्क्लेरोसिस और शुरुआती उम्र बढ़ने से रोकता है। पित्त अम्ल कोलेस्ट्रॉल से निर्मित होते हैं, वे पित्त के साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग में स्रावित होते हैं। उनमें से ज्यादातर तो वापस अवशोषित हो जाते हैं और कोलेस्ट्रॉल के नए भागों के गठन के लिए जाते हैं। आहार फाइबर पित्त एसिड के रिवर्स अवशोषण में देरी करता है।
■ घातक ट्यूमर के विकास को रोकता है। कोलन कैंसर का खतरा विशेष रूप से कम हो जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर भी स्तन और डिम्बग्रंथि के कैंसर के विकास की संभावना को कम करता है। प्रभाव इस तथ्य के कारण है कि आहार फाइबर भोजन से आने वाले आंतों में या आंत में गठन के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।
■ आंत्र समारोह को सामान्य करता है। आहार फाइबर प्रीबायोटिक्स होते हैं, जो कि लाभकारी लैक्टोबैसिली और बाइफिडो-बैक्टीरिया के लिए पोषण होते हैं जो बृहदान्त्र में रहते हैं। वे प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, कुछ विटामिनों को संश्लेषित करते हैं और कब्ज की एक उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में कार्य करते हैं।
फाइबर की बारीकियां
रूस में फाइबर की खपत दर है 20 ग्राम प्रति दिनजबकि संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप में - 2535 ग्राम। बहुत महत्व का संतुलन है, यह वांछनीय है कि मोटे और नरम फाइबर का अनुपात हो 3:1.
हमारी अच्छी सलाह यह है कि हम औसत मूल्य रखें 30 ग्राम प्रति दिन। हालांकि यह ज्ञात है कि रूसी भी अपना आदर्श खो देते हैं और औसतन प्रति दिन 12-18 ग्राम से अधिक नहीं खाते हैं। कैसे करें स्थिति को ठीक?
✔ सबसे पहले, चोकर अतिरिक्त लें। मोटे फाइबर की सामग्री में ये चैंपियन हैं - लगभग 40%। चोकर लगभग सभी व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है - सूप, गर्म, स्मूदी, सलाद के साथ छिड़का हुआ। उत्तरार्द्ध मामले में, उबलते पानी में चोकर को भिगोना बेहतर है।
Second दूसरा तरीका आहार की खुराक से फाइबर है। वे पाउडर और गोलियों के रूप में उपलब्ध हैं। किस रूप को चुनना है यह आंत की स्थिति पर निर्भर करता है। डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। मुख्य बात याद रखना है: उन्होंने फाइबर लेना शुरू कर दिया - आनुपातिक रूप से पानी का सेवन बढ़ाएं।
और फाइबर के साथ आहार पूरक सामग्री की सूची का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। उनमें से कई में एक जटिल रचना है: सभी प्रकार की जड़ी-बूटियां, पत्तियों और पौधों के फलों से पाउडर। बेशक, ये पौधे आमतौर पर औषधीय होते हैं, लेकिन कौन जानता है कि क्या वे एलर्जी या अन्य दुष्प्रभावों का कारण बनेंगे। यदि आप इसके अलावा फाइबर लेते हैं, तो यह अपने शुद्ध रूप में बेहतर है।
निस्संदेह, फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हैं। चोकर और साबुत अनाज की रोटी, विभिन्न प्रकार के अनाज को आहार में शामिल करें। केक फलों के डेसर्ट को पसंद करते हैं या पेस्टिल के साथ कम से कम मुरब्बा (वे पेक्टिन होते हैं)। अधिक सब्जियां खाएं! यहां तक कि पका हुआ फाइबर भी पर्याप्त है। इसके अलावा, blanched या धमाकेदार, वे बेहतर अवशोषित होते हैं और अपने प्राकृतिक स्वाद और रंग को बरकरार रखते हैं।
आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ायें इस पर कुछ और टिप्स।
✔ फल के 2 सर्विंग्स और छिलके वाली सब्जियों की 5 सर्विंग।
✔ नाश्ते के साथ अधिकांश फाइबर प्राप्त करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप साबुत अनाज या अनाज, अनाज की ब्रेड टोस्ट और कुछ फल खा सकते हैं।
, दिन के दौरान, नाशपाती, सेब, नट, बीज के साथ नाश्ता करें।
✔ अधिक बार वे सब्जियां खाते हैं जिनमें फाइबर होता है: गाजर, मक्का, बीट, मटर, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शलजम।यदि आप आलू के बिना नहीं रह सकते हैं, तो इसे अपनी वर्दी में पकाएं या बेक करें।
✔ अधिक फलियाँ। दाल का सूप पकाएं, उदाहरण के लिए, बीन्स (1 कप - 9 ग्राम फाइबर) साबुत अनाज की ब्रेड के टुकड़े के साथ (3 ग्राम अधिक) पहले से ही अनुशंसित दैनिक भत्ता का आधा है।
✔ ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। फाइबर की पर्याप्त मात्रा के साथ ही यह अपने अद्भुत गुणों का प्रदर्शन करता है।
संख्या में फाइबर
ग्रह का हर दूसरा निवासी फाइबर की कमी से पीड़ित है। आज हमारे भोजन में 90% ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें फाइबर बिल्कुल नहीं होता है: मांस, डेयरी, मछली, अंडे। केवल शेष 10% को उतना ही फाइबर प्राप्त करने का मौका मिलता है जितनी जरूरत है।
प्रति दिन कम से कम 16 ग्राम फाइबर सेवन में वृद्धि से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
कोलेलिथियसिस और मधुमेह वाले अधिक वजन वाले लोगों को अलग-अलग समय पर फाइबर (उदाहरण के लिए, चोकर) लेना चाहिए: मोटापे के लिए - भोजन से पहले, मधुमेह - दौरान, और कोलेलिथियसिस के बाद।
स्नैक्स जिसमें 5 ग्राम से अधिक फाइबर होता है: ½ कप पके हुए बीन्स या दाल,, कप चोकर, 10 खजूर, berry कप ब्लैकबेरी, 1 नाशपाती, 5 prunes।
30 ग्राम फाइबर खाने से प्राप्त किया जा सकता है: 300 ग्राम दलिया (3.5 ग्राम फाइबर) + राई की रोटी के 3 स्लाइस चोकर (7 ग्राम) + दो ताजा गाजर (6 ग्राम) + 1 सेब (4 ग्राम) + सलाद टमाटर, गोभी, सलाद और आधी मीठी काली मिर्च ( 6 ग्राम) + सब्जी सूप का एक भाग (2 ग्राम) + किसी भी जामुन का आधा गिलास (2 ग्राम)।
पत्रिका "अच्छी सलाह" 6/2013 की सामग्री पर लेख प्रकाशित किया गया था
पाठ: विक्टोरिया वोक्स। फोटो: तमारा कुलिकोवा / फोटोलिया.कॉम
जूलिया देवकनोवा द्वारा तैयार सामग्री
