जीवन की गति ऐसी है कि सोने के समय में कमी है। पर्याप्त नींद लेना कैसे सीखें,
सामान्य लय को बदले बिना।
नींद बिल्कुल भी आराम नहीं है। और जिस समय हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को बहाल किया जाता है, मस्तिष्क प्रति दिन प्राप्त जानकारी को संसाधित करता है, सभी अंगों और ऊतकों को प्रति दिन बर्बाद होने के लिए क्षतिपूर्ति करने की कोशिश करते हैं। वास्तव में, नींद एक सार्वभौमिक पुनर्स्थापना है, जिसमें हमारे युवा और सद्भाव शामिल हैं। लेकिन अगर आपके पास सचमुच सोने का समय नहीं है? काम पर अरावली, बच्चों के साथ सबक ...
निर्णायक भूमिका बिस्तर में बिताए घंटों की संख्या से नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता से निभाई जाती है। इसलिए, यदि नींद दिन में केवल साढ़े 4 घंटे की है, तो इसे पूर्ण बनाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
पानी में डुबकी लगाओ
मानसिक गतिविधि के लिए सबसे फलदायी वह सपना है जो सोते हुए तथाकथित लहरों में शुरू होता है। इन अवधि के दौरान, मस्तिष्क स्वयं धीरे-धीरे बंद हो जाता है, और एक व्यक्ति अपनी नाक काटता है। चिकित्सा आंकड़ों के अनुसार, आम तौर पर तीन ऐसी "लहरें" होती हैं: पहली 20–22 बजे आती है, दूसरी सुबह 24-1 बजे और आखिरी सुबह 5-6 बजे। अंतिम, वैसे, मस्तिष्क के लिए सबसे अधिक फलदायी है। लेकिन, दुर्भाग्य से, इसके बाद, एक नियम के रूप में, कम से कम 5 घंटे सोने का कोई तरीका नहीं है। इसके अलावा, हमें ध्यान में रखना चाहिए: वह सब कुछ नहीं जो तंत्रिका तंत्र के अनुकूल है और मस्तिष्क हार्मोनल प्रणाली के लिए उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन, मेलाटोनिन, केवल अंधेरे में उत्पन्न होता है। और कोई भी कम महत्वपूर्ण अधिवृक्क ग्रंथियां, जो चयापचय और बायोरिएम को नियंत्रित नहीं करती हैं, सुबह 3-4 बजे तक बहाल हो जाती हैं, इस समय एक व्यक्ति अनुचित रूप से जाग सकता है और जाग सकता है। सामान्य तौर पर, ज्यादातर लोगों के लिए, सोते हुए पहली और दूसरी लहरें अभी भी इष्टतम हैं, चाहे आपको कितना भी उठना पड़े।
आराम करें। |
नींद की शांति और बहाल करने की शक्ति भावनाओं और विचारों पर 80% निर्भर है जिसके साथ हम इस बहुत सपने में जाते हैं। पड़ोसी की मरम्मत और खर्राटे लेने वाले पतियों की जिम्मेदारी केवल 10% है, नींद की गुणवत्ता का एक और 10% स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। इसलिए, आपको सिरदर्द के लिए एक गोली लेनी चाहिए और पर्याप्त नींद पाने के लिए गर्म दुपट्टे के साथ एक गले में खराश लपेटें। बेहतर अभी तक, बिस्तर पर जाने की अपनी रस्म को पूरा करें: धीरे-धीरे, खुशी से स्नान करें, योग या चीगोंग से आराम करने वाले व्यायाम करें, अपने बच्चे के साथ एक कुर्सी पर बैठें या किसी से प्यार करें। रूसी विज्ञान अकादमी के सैद्धांतिक और प्रायोगिक जैव भौतिकी संस्थान के वैज्ञानिक तनाव को दूर करने के लिए एक बहुत ही सरल और सस्ती तरीका प्रदान करते हैं: पहले आपको ठंड लगने की जरूरत है, और फिर जल्दी से गर्म होना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले एक विपरीत स्नान करें और फिर गर्म स्नान करें। यह पैरों की मालिश या आत्म-मालिश को आराम देता है: बिस्तर में लेटते समय, पैर की उंगलियों को बल से निचोड़ें और 7 तक गिनें, फिर आराम करें और कई बार दोहराएं।
ठंडा करें
मस्तिष्क और हार्मोन के उचित उत्पादन के लिए, एक ठंडे कमरे में गर्म चादर के नीचे एक गर्म कमरे की तुलना में गर्म चादर के नीचे सोना बेहतर है। डॉक्टरों के अनुसार, बेडरूम में इष्टतम तापमान 17 C.20 सी है और यदि आप ठंडे हैं, तो अपने पजामा पर डाल दें। गर्म मौसम में, एयर कंडीशनिंग के लिए एक खुली खिड़की को प्राथमिकता देना बेहतर है, इसे कमजोर मोड पर सेट करना। किसी भी ड्राफ्ट को शांत माना जाता है। 0.2 मीटर / सेकंड की गति से हवा की गति ताज़ी हवा की तरह महसूस होती है, चाहे वह वास्तव में ऑक्सीजन से भरपूर हो।
दूध पियो
सोने से पहले एक गिलास दूध या केफिर, कम वसा वाले पनीर के दो चम्मच या दही, पनीर का एक टुकड़ा न केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो आंकड़े का पालन करते हैं। ऊपर उल्लिखित मेलाटोनिन आवश्यक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से बना है। यह पदार्थ पशु प्रोटीन में मौजूद है, और किसी व्यक्ति के लिए डेयरी उत्पादों से इसे अवशोषित करने का सबसे आसान तरीका है। चीज में सबसे अधिक ट्रिप्टोफैन 660 से 1000 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद है। इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन रैमएस की आधिकारिक सिफारिशों के अनुसार, एक व्यक्ति को प्रति किलोग्राम वजन के बारे में 3.5 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, 60 किलो वजन के साथ, 210 मिलीग्राम खाना चाहिए, 70 किलो वजन के साथ - 245 मिलीग्राम प्रति दिन, आदि।इसलिए, रात में मेलाटोनिन के साथ शरीर को प्रदान करने के लिए पनीर या एक गिलास दूध का एक पतला टुकड़ा पर्याप्त है। हालांकि, ट्रिप्टोफैन मछली, टर्की और अन्य उत्पादों में भी पाया जाता है। हालांकि, डेयरी व्यंजन, ट्रिप्टोफैन के अलावा, कैल्शियम प्रदान करेगा, जो नींद के दौरान हड्डियों से बाहर धोया जाता है, क्योंकि यह अन्य अंगों और प्रणालियों की रात की बहाली के लिए आवश्यक है। हां, और डेयरी उत्पादों के विशिष्ट एंजाइमों में सब कुछ एक शांत प्रभाव पड़ता है, जो सोने से पहले महत्वपूर्ण है।
अपनी मुद्रा खोजें
नींद के दौरान फेफड़ों को ऑक्सीजन की एक अच्छी आपूर्ति पूर्ण वसूली के लिए एक आवश्यक शर्त है। और यहां बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि हम किस स्थिति में और किस स्थिति में सोते हैं। मुख्य दुश्मन एक उच्च तकिया और गलत गद्दे हैं। तकिए के कारण, श्वसन गले को आंशिक रूप से निचोड़ा जाता है, और एक कुचल या बहुत नरम गद्दे सपने में शरीर को आराम करने का मौका नहीं छोड़ता है। एक मुद्रा भी एक सपने को खराब कर सकती है। ताकि एक रात के आराम के दौरान कुछ भी आपको परेशान न करे, अपने आप को आपकी पीठ पर सोने के आदी होने का प्रयास करें। एक तकिया के साथ या बिना - सुविधाजनक के रूप में। सोमनोलॉजिस्ट कड़े पर्दे वाले, अच्छी तरह से हवादार कमरे में मध्यम से कठोर, बेहतर आर्थोपेडिक गद्दे पर सोने की सलाह देते हैं।
अंधेरे में डूबो
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो मस्तिष्क के पीनियल ग्रंथि द्वारा नींद के दौरान (मुख्यतः 23-24 घंटे से 3-4 घंटे) तक पूर्ण अंधेरे में निर्मित होता है। उन्हें युवाओं के हार्मोन में से एक माना जाता है। लेकिन यहां तक कि एक चमकदार टीवी स्क्रीन या एक खिड़की से मंद प्रकाश लगभग आधे से इसके उत्पादन को कम करता है। उनकी मुख्य योग्यता एक स्वस्थ और स्वस्थ नींद है। लेकिन इतना ही नहीं। जैसा कि हाल के दशकों के अध्ययन से पता चलता है, मेलाटोनिन का निम्न स्तर कैंसर, उच्च रक्तचाप और इम्यूनोडिफ़िशियेंसी के जोखिम को बढ़ाता है। चूंकि रात की सड़कों पर विज्ञापन बंद नहीं किए जा सकते हैं, आप गोलियों में मेलाटोनिन का भी सहारा ले सकते हैं। रोकथाम सभी के लिए अच्छा है 35 साल (विशेष रूप से सफेद रातों के करीब)। सप्ताह में कितनी बार - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, खासकर अगर अनिद्रा की पीड़ा। यह नींद की गोलियाँ नहीं है, लेकिन यह आसान सो रही है।
तथ्य और आंकड़े
दिन में 20 घंटे, बच्चे सोते हैं;
70 साल में एक व्यक्ति के लिए 4 घंटे पर्याप्त हैं;
16 घंटे और अधिक नींद दुनिया के निवासियों का 10%;
3 घंटे एक और 10% पर्याप्त है;
6.5 घंटे अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श है।
हर समय हम बिस्तर में पड़े रहते हैं, हम सोते नहीं हैं! पूरी नींद से खर्राटों की तरफ या पक्ष की ओर मुड़ने से कटौती की जानी चाहिए। जब तक आप खुद को नहीं जगाते, तब तक नींद के लिए सबसे उपयोगी है, बिना किसी अलार्म घड़ी के: हर किसी की अपनी नींद का मानदंड होता है।
नींद में तीन चरण होते हैं: तेज - धीमी (या गहरी) - तेज। एक नियम के रूप में, एक पूर्ण चक्र को 1.5−2 घंटे की आवश्यकता होती है। आरईएम नींद के दौरान, हम सो जाते हैं, जागते हैं और सपने देखते हैं, और गहरी नींद में रहते हैं, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर सक्रिय रूप से उत्पादित होते हैं। चक्र के सभी चरणों से गुजरना अनिवार्य है। जब नींद के बहुत गहराई से, चक्र के बीच में घंटी बाहर खींचती है, तो यह काफी हानिकारक है, सभी बहाली का काम बाधित होता है और लगभग शून्य तक कम हो जाता है। इसीलिए, यदि आप अलार्म से आधे घंटे पहले उठते हैं, तो फिर से सोने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है। किताब पढ़ने या सेक्स करने के लिए बेहतर है।
लेख गुड किंड्स 3/2013 जर्नल के आधार पर प्रकाशित किया गया था
पाठ: तात्याना मिनिना। तस्वीर: लीजन-मीडिया, बर्न क्रोगर / फोटोलिया.कॉम
जूलिया देवकनोवा द्वारा तैयार सामग्री
