लक्ष्य है कि आप नए साल से पहले अपना वजन 5-10% कम कर लें, लेकिन भूखे रहने के लिए नहीं और अपने पसंदीदा भोजन से इनकार न करें।
न्यूट्रीशन के प्रोफेसर, पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में ईटिंग बिहेवियरल लेबोरेटरी के निदेशक, प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ बारबरा रोल्स संतृप्ति की प्रक्रिया और भूख पर इसके प्रभाव और मोटापे के विकास का अध्ययन करते हुए 20 साल बिताए। अपने शोध के आधार पर, उन्होंने अपनी आहार तकनीक विकसित की - वॉल्यूमेट्रिक (अंग्रेजी वॉल्यूम से - वॉल्यूम)। इसकी प्रभावशीलता यह है कि जिन खाद्य पदार्थों में प्रति सेवारत कैलोरी कम होती है, उन्हें चुनकर आप अपने द्वारा खाए जाने वाली मात्रा को बढ़ा सकते हैं, लेकिन साथ ही साथ कुल कैलोरी का सेवन भी कम कर सकते हैं।
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2011 में बारबरा रोल्स द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग भोजन से पहले 25% सब्जियां खाते हैं वे 360 किलो कैलोरी कम खाते हैं। यही है, वास्तव में, हम जितना अधिक भोजन करते हैं, उतनी ही जल्दी हम अपनी भूख पर अंकुश लगाते हैं और कम कैलोरी लेते हैं। और अगर भोजन के बाद हम तृप्ति की सुखद अनुभूति का अनुभव करते हैं, तो अधिक संभावना है कि हमें निरंतर आधार पर इस तरह के आहार का पालन करना होगा। इसी समय, यह आपके पसंदीदा व्यंजनों को मना करने के लिए पूरी तरह से वैकल्पिक है। बस उपाय जानने की जरूरत है। वॉल्यूमेट्रिक माप में इस तरह का एक उपाय कैलोरी घनत्व संकेतक है, अर्थात प्रति 100 ग्राम उत्पाद (कैलोरी / जी) कैलोरी की संख्या।
उदाहरण के लिए।एक कप किशमिश में 434 किलो कैलोरी होता है, और एक कप अंगूर में केवल 104 किलो कैलोरी होता है, यानी किशमिश में अंगूर की तुलना में उच्च कैलोरी घनत्व होता है: 2.6 बनाम 0.6। अभ्यास में इसका क्या मतलब है? ताजे जामुन बिना किसी नुकसान के तीन बार खाए जा सकते हैं जितना कि सूखे। रोजमर्रा की जिंदगी में कैलोरी घनत्व संकेतक का उपयोग करना बहुत आसान है। यह कुछ उत्पादों का चयन करते समय एक गाइड के रूप में सेवा कर सकता है। भोजन, जिसका ऊर्जा मूल्य वजन से बहुत कम है, प्रतिबंध के बिना आहार में शामिल किया जा सकता है: यह फलों और सब्जियों का बहुमत है। अगर कैलोरी का घनत्व 0.6 से 1.5 तक है, तो ऐसे उत्पाद संभव हैं, लेकिन उचित मात्रा में, बिना खाए-पिए, यह अनाज, दुबला मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर लागू होता है। आप प्रति 100 ग्राम 60 से 150 कैलोरी कैलोरी के साथ भोजन कर सकते हैं और साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि और चयापचय दर के आधार पर अपना वजन कम करते हैं या वजन बनाए रखते हैं। लेकिन उन खाद्य पदार्थों के साथ जिनमें भाग के वजन की तुलना में कई गुना अधिक कैलोरी होती है (150 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम के घनत्व के साथ): पनीर, फैटी मांस, रोटी, मिठाई - आपको सावधान रहना चाहिए। इस तरह के "घने" भोजन को सीमित किया जाना चाहिए और कम कैलोरी घनत्व के साथ बड़ी मात्रा में भोजन के लिए मुआवजा दिया जाना चाहिए। डॉ। रोल्स आपको कुल दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करने की सलाह भी देते हैं। यह उम्र पर निर्भर करता है और इससे अधिक नहीं होना चाहिए: 21 at25 वर्षों में - 2 हजार किलो कैलोरी, 26 years50 वर्षों में - 1.8 हजार किलो कैलोरी, 51+ में - 1.6 हजार किलो कैलोरी.
खाद्य तत्व
तीन कारक किसी उत्पाद की कैलोरी घनत्व को प्रभावित करते हैं: पानी, फाइबर, वसा।
पानी मुख्य घटक है।यह खाने को वॉल्यूम देता है और इसमें कैलोरी नहीं होती है। उदाहरण के लिए, एक अंगूर में 90% पानी होता है, फल के आधे हिस्से में (1 सेवारत), केवल 39 किलो कैलोरी; गाजर - 88%, आधा कप गाजर - यह केवल 25 किलो कैलोरी है। वॉल्यूमेट्रिक्स का आधार तरल और नमी युक्त भोजन है: सूप, फल, सब्जियां।
सेल न केवल भोजन की मात्रा देता है, बल्कि धीरे-धीरे पच भी जाता है, जिसका अर्थ है कि यह न्यूनतम कैलोरी के साथ अधिक पूर्ण और लंबे समय तक संतृप्ति देता है। फाइबर समान सब्जियों और फलों में समृद्ध है, साथ ही अनाज भी।
एफएटीएस में सबसे अधिक कैलोरी घनत्व होता है: 1 किलो प्रति 9 किलो कैलोरी। यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मुकाबले दोगुना है। उदाहरण के लिए, 1 चाय। एक चम्मच मक्खन में 2 कप ब्रोकोली जितनी कैलोरी होती है।
वोल्यूम नियम
किसी भी खाद्य पदार्थ के साथ सब्जियां या फल खाएं। वे जितने प्यारे हैं, उतना ही अच्छा है। यहां तक कि अगर आप सब्जियों की कीमत पर भोजन की मात्रा तीन गुना बढ़ा देते हैं, तो भी आप अपना वजन कम कर लेंगे! हालांकि, याद रखें कि प्रतिबंध के बिना सब्जियां केवल वसा के बिना ही सेवन की जा सकती हैं।
भोजन ... भोजन से पहले। एक डिश से शुरू करें जो पेट में उचित मात्रा में लेता है: सूप या सलाद। सूप एक कमजोर शोरबा पर, सब्जी हो सकता है। सलाद - दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, सब्जी, नाश्ते के फल के लिए।
एक पूर्ण प्लेट के दृश्य का आनंद लें। उसी समय, खुशी के बारे में एक संकेत तुरंत मस्तिष्क में प्रवेश करता है, और जहां खुशी होती है, वहाँ अति होने का कोई खतरा नहीं है।
परिणामों की पुष्टि न करें। प्रोटीन लंबे समय तक संतृप्ति देते हैं। इसके अलावा, कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त वजन की उपस्थिति का खतरा नहीं होता है। आहार में संपूर्ण प्रोटीन की भूमिका सुबह के ग्रेनोला, बीन्स या टोफू के साथ सलाद, मछली का एक टुकड़ा, टर्की, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए दूध के साथ हो सकती है।
वलुमत्रिकि दिन मीनु
ब्रेकफास्ट: फलों / जामुन के साथ ग्रेनोला या अनाज (स्किम दूध या पानी में), जो दिन का पहला और मुख्य भोजन लगभग आधा होना चाहिए।
दूसरा ब्रेकफास्ट: कम वसा वाला दही, कुछ फल और पनीर का एक टुकड़ा।
LUNCH: ओवन में उबली हुई सब्जी, दुबला मांस और उबली हुई सब्जियां।
डिनर: मछली, उदाहरण के लिए, जंगली चावल और कम कैलोरी घनत्व वाले गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ, उन्हें साइड डिश के आधे हिस्से को बदलना चाहिए।
स्नैक्स: आहार कॉटेज पनीर, कम वसा वाले पनीर, फल, आहार रोटी।
पेय पदार्थ: मिनरल वाटर, ग्रीन टी, हौसले से निचोड़ा हुआ रस, फल और दूध हिलाता है।
पत्रिका "अच्छी सलाह" 11/2013 की सामग्री पर लेख प्रकाशित किया गया था
पाठ: लिआ राडोवा फोटो: पीआर
जूलिया देवकनोवा द्वारा तैयार सामग्री
